소식

Oct 13, 2023

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우리는 요가 선생님에게 장비 없이 할 수 있고 중체를 강화할 수 있는 엉덩이와 허리 루틴을 위한 요가를 디자인해 달라고 요청했습니다. 달성 가능한 운동 아이디어, 건강 팁 및 정보로 한 주를 시작하세요.

장비 없이도 할 수 있고 중체를 강화할 수 있는 엉덩이와 허리를 위한 요가 루틴을 디자인해 달라고 요가 선생님에게 요청했습니다.

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너무 많이 앉아 있거나 스트레칭을 하지 않고 다른 곳에서 근육 부상을 입는 것은 엉덩이와 허리 문제의 일반적인 원인입니다. 그러나 엉덩이와 허리를 위한 짧은 요가 루틴을 통해 이러한 이동성 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 근력 운동은 결과를 얻기 위해 많은 장비나 체육관이 필요한 반면, 바닥에 누워 자세를 취하는 동안 발 밑의 그립감과 보다 편안한 경험을 위해서는 최고의 요가 매트 중 하나만 있으면 됩니다.

중체에 문제가 없더라도 엉덩이와 허리는 잘 움직이는 기능적 신체의 기초라고 요가 전문 강사인 조디 로버츠는 말한다.

“많이 앉아 있다는 것은 엉덩이와 허리의 일부 근육은 과도하게 사용하고 다른 근육은 적게 사용한다는 것을 의미합니다. 이는 엉덩이 이동성 저하, 움직임 패턴 저하, 자세 저하, 근육 억제, 부상 및 통증으로 이어질 수 있지만 요가는 도움을 주는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

이것이 바로 우리가 로버츠에게 집이나 체육관에서 할 수 있고 시간이 부족할 때 근육을 스트레칭하고 장시간의 효과를 취소할 수 있는 엉덩이 및 허리 루틴을 위한 짧은 10가지 자세 요가를 디자인하도록 요청한 이유입니다. 좌석.

Jodie Roberts는 창의성, 호흡 및 정렬에 중점을 둔 공인 요가 교사이자 코치입니다. 그녀의 사명은 요가의 힘을 통해 사람들이 진정한 자아를 찾을 수 있는 공간을 만드는 것입니다.

초보자를 위한 최고의 요가 스트레칭과 마찬가지로 로버츠의 루틴에 나오는 자세는 모든 경험 수준에 접근할 수 있으며 집에서 연습하기에 적합합니다. 전용 연습 외에도 언제든지 좋아하는 포즈를 취할 수 있지만 완전한 흐름 세션으로 설계되었습니다.

아이의 자세는 요가를 쉽게 할 수 있는 좋은 방법입니다. 이는 생리학적으로 진정 효과가 있으며 등의 수동적 이완, 척추의 감압, 엉덩이의 스트레칭을 제공하는 동시에 고관절 굴근을 부드럽게 압축합니다.

고양이 자세와 소 자세의 조합은 요가의 고전적인 자세이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 척추를 움직일 수 있는 좋은 방법이며 기분도 좋습니다. 엉덩이를 움직이게 하려면 엉덩이 원을 추가하세요.

이 활성 슈퍼 스트레치는 아래쪽 척추의 압축을 풀고 종아리, 햄스트링, 둔부 및 어깨를 포함한 등 신체를 풀어줍니다. 이는 좋은 자세, 안정성 및 균형을 촉진합니다.

허리와 엉덩이 운동을 위한 파워 포즈인 이 트위스트 런지는 균형과 안정성을 향상시키고 다리, 둔부, 코어를 강화하고 엉덩이 굴곡근과 요추를 스트레칭합니다.

스쿼트는 척추와 내전근을 깊게 감압할 수 있는 기회를 제공하므로 엉덩이와 허리에 유익합니다. 내부 고관절 굴근은 압축되고 외부 고관절과 사타구니 근육은 늘어납니다.

도마뱀 자세는 엉덩이를 깊게 스트레칭하여 이동성과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 고관절 굴곡근과 대퇴사두근을 늘려주므로 장시간 앉아 있는 것에 대한 완벽한 해독제입니다.

궁극적인 등 스트레칭은 스핑크스 자세를 사용하여 허리를 부드럽게 압축하고 척추 확장을 달성합니다.

누운 비둘기는 아래쪽 척추를 감압하고 바깥쪽 엉덩이, 이상근, 햄스트링 부착물을 스트레칭하는 외부 엉덩이 오프너이며 앉아 있는 하루에 대응할 수 있는 훌륭한 자세입니다.

브릿지 자세는 둔근과 햄스트링을 포함한 등 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 너무 오래 앉아 있을 때 나타나는 효과를 완화하는 또 다른 좋은 자세입니다.

비틀기는 척추를 중화시키고 재정렬하는 데 도움이 되며 허리 통증에 유용할 수 있습니다. 이 자세는 엉덩이 바깥쪽과 둔근을 스트레칭하고 엉덩이 뒤쪽을 마사지합니다.

몇 분 동안 등을 대고 누워서 사바사나(Savasana) 자세로 시퀀스를 마무리하세요. 허리의 긴장을 줄이기 위해 무릎 아래에 받침대나 담요를 놓을 수 있습니다.