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Jun 07, 2023

아픈 관절을 강화하고 스트레칭하기 위해 무릎 통증에 요가를 시도해 보세요

무릎에 좋은 간단한 요가 자세를 시도하여 근육을 강화하고 복잡한 관절의 통증을 최소화하세요. 받은편지함에서 달성 가능한 운동 아이디어, 건강 팁, 웰빙 조언으로 한 주를 시작하세요.

무릎에 좋은 간단한 요가 자세를 통해 근육을 강화하고 복잡한 관절의 통증을 최소화해보세요.

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요가가 기분을 좋게 하고 스트레스를 낮추면서 유연성, 힘, 균형을 향상시킬 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 무릎이 아프면 구부리는 동작이 너무 무리한 것처럼 들릴 수 있습니다.

좋은 소식은 요가가 실제로 무릎 통증 완화에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 증거 기반 보완 및 대체 의학의 체계적인 검토를 포함한 여러 연구에 따르면 부드러운 연습이 실제로 골관절염으로 고통받는 사람들의 무릎 통증을 줄일 수 있음을 시사합니다.

따라서 무릎 친화적인 흐름을 시도하기 위해 매트를 펼치는 것이 좋습니다. 충분한 쿠셔닝을 제공하는 최고의 요가 매트 중 하나를 준비하고 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 추천을 받으십시오.

무릎 통증에 대한 요가 시작을 돕기 위해 YogaSix의 선임 마스터 트레이너인 Valerie Lucas는 이 부위의 불편함을 줄이고 예방하는 흐름을 설계했습니다. 아래 자세를 취하려면 요가 블록이 필요할 수 있지만 대부분은 블록 없이 수행할 수도 있고 벤치와 같이 안정된 표면을 지지하여 수행할 수도 있습니다.

이는 15분도 채 걸리지 않아 점심 시간에 쉽게 단축하거나 운동이 끝난 후에 완료할 수 있는 짧고 충격이 적은 루틴입니다. 이는 요가 흐름으로, 아사나(자세) 사이를 원활하게 움직이는 것을 의미합니다.

“나는 이 루틴을 위해 특별히 무릎 주위의 근육 그룹과 관절을 지지하여 더 큰 힘과 이동성을 만들어 주는 요가 자세를 선택했습니다.”라고 Lucas는 말합니다.

다른 관절 문제로 어려움을 겪고 있다면 손목이 필요 없는 요가 흐름을 시도해 볼 수도 있습니다. 또는 초보자를 위한 10가지 요가 스트레칭을 마스터하면 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

산 자세는 요가 흐름에서 중요한 자세로, 적절한 근골격 정렬과 근육 통합을 단련합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근에 힘을 키워줍니다. 허벅지 사이에 블록을 쥐고 이 자세를 취하면 내전근을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 약할 때 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.

그것을하는 방법

서있는 자세로 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎 바로 위 허벅지 사이에 블록을 밀어 넣습니다. 체중을 앞뒤로, 좌우로 흔들어 발 모서리(엄지발가락, 새끼발가락, 발뒤꿈치)를 느껴보세요. 모서리를 바닥에 대고 발가락을 들어 올려 발의 아치에 맞물리도록 넓게 벌립니다. 아치를 들어 올린 상태에서 발가락을 땅에 다시 부드럽게 놓으십시오.

무릎을 살짝 구부리고 허벅지 사이의 블록을 부드럽게 감싸서 다리 근육을 활성화하고 중립 골반을 지탱합니다. 몸 옆에 팔을 편안하게 두고 쇄골을 가로질러 넓힙니다. 머리 꼭대기를 통해 높이 들어 올리십시오.

의자 자세는 발, 다리(가장근, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근), 둔근 등 하체를 강화하는 온열 자세입니다. 이 자세는 허벅지 사이에 블록을 두고 수행하여 내전근의 근력을 높이고 무릎이 안쪽으로 무너지는 토크를 최소화하며 골반 중립을 촉진할 수 있습니다.

그것을하는 방법

의자 자세를 취하려면 숨을 들이마시며 팔을 지구와 평행하게 앞으로 뻗으세요. 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직여 팔을 위로 들어 올리세요. 블록이 있으면 허벅지 사이에 블록을 쥐고 발뒤꿈치를 땅에 대고 힘차게 벌려 둔근의 지지력을 확보하세요.

무릎 위로 정점을 찍으십시오. 무릎 앞쪽에 압력이 느껴지고 발가락이 보이지 않으면 발가락이 보일 때까지 정강이와 엉덩이를 더 뒤로 이동하십시오.