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Jul 16, 2023

골반 안정성을 향상시키는 5가지 산후 요가 자세

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사진: 피즈케스 | 게티

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산전 요가 수업은 몸의 확장을 준비하는 과정입니다. 하지만 출산 후 꼭 필요한 재결합은 어떨까요?

골반 부위는 임신부터 출산까지 중요한 변화를 겪습니다. 임신부터 만삭까지 골반은 성장하는 자궁과 결국 아기를 수용할 수 있도록 확장됩니다. 골반 그릇은 분만 과정 중에도 모양이 여러 번 변경됩니다.

여성 원격 의료 회사인 Ruth Health의 최고 경험 책임자인 Kimberly McFerron은 “아기가 출산을 준비하기 위해 골반 아래로 이동하면 골반 관절이 수축, 확장, 회전하고 심지어 분리될 수도 있습니다.”라고 설명합니다. 이는 제왕절개를 통해 출산하는 경우에도 마찬가지입니다.

이러한 변화는 몸 전체의 결합 조직과 관절을 느슨하게 하는 임신 관련 호르몬인 릴랙신으로 인해 가능합니다. 그러나 릴랙신의 생산은 출생 직후에 중단되지 않습니다. McFerron은 환자들에게 산후에도 신체가 상당히 높은 농도로 호르몬을 계속 방출할 수 있다고 경고합니다. 모유 수유를 선택하면 수유 기간 동안 신체에서 릴랙신이 계속 생성될 수 있습니다.

그러나 요가는 새로운 생명의 탄생을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있듯이 나중에 회복하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 다만 조각이 조금 다르게 맞을 수 있다는 점을 명심하세요.

McFerron은 일반적으로 산후 골반을 다시 안정시키려는 사람은 골반 개방이나 유연성을 더 많이 장려하는 요가 자세를 피할 것을 권장합니다. 여기에는 말라사나(스쿼트)와 같은 깊은 스쿼트 자세와 에카 파다 라자카포타사나(비둘기 자세)와 같은 최종 범위 외부 회전 자세가 포함되며, 둘 다 산전 수업에서 꽤 많이 연습하는 경향이 있습니다.

대신, 많은 산후 피트니스 전문가들은 산후 사람들에게 탁상에서 발가락을 집어넣고 무릎을 들어 올리거나 반대쪽 팔과 다리를 뻗은 자세와 같이 코어 안정화 자세에 초점을 맞춘 요가 자세와 운동을 선택하도록 권장합니다. TikTok에서 산전 및 산후 운동 튜토리얼을 제공하는 공인 개인 트레이너 Megan Martineau는 산후 운동이 대신 "복횡근, 골반저 및 둔부 근육과 같은 깊은 코어"에 초점을 맞출 것을 제안합니다.

근육 조직을 목표로 하는 움직임에는 Utkatasana(의자 자세)에서 다리 사이에 블록을 쥐는 것과 같은 고관절 내전 자세와 Urdhva Hastasana(위로 경례 또는 산 자세에서 팔을 머리 위로 드는 자세)와 같이 사지가 움직일 때 척추를 안정적으로 유지하는 자세가 포함됩니다. ).

백벤드를 하는 동안 대둔근을 "잡아야" 하는지에 대해 요가 선생님들 사이에 약간의 의견 차이가 있지만, 둔근은 반사적으로 엉덩이 확장에 관여하므로 이 카테고리의 자세가 해당 근육 그룹에 접근하는 신뢰할 수 있는 방법이 됩니다.

출생 후 요가 수련을 다시 시작하면 또 다른 이점이 있습니다. 초보 부모가 흔히 추구하는 안정성은 육체에 있지만, 이 수련은 초기 부모 역할을 하는 동안 정서적 지원도 제공합니다. 현대의 "출생 후 회복" 문화는 외부에서 일어나는 일을 더 강조하는 경향이 있지만, 산후 운동 전문가들은 새로운 부모가 상황이 어떻게 보일지보다는 자신이 느끼는 것에 더 집중할 것을 권장합니다.

신체 활동에 참여하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

모든 동작 연습에서 가장 먼저 하고 싶은 일은 호흡을 확립하는 것입니다. 특히 출산 트라우마로 인해 호흡 패턴과 골반저가 손상된 산후에는 더욱 그렇습니다. 산후조리원은 종종 출산 후 케겔 운동을 통해 골반저 수축을 강조하지만, 이러한 운동은 너무 지나치면 골반 기능 장애를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 흡입 시 골반저를 이완시키는 방법을 배우는 것도 마찬가지로 중요합니다.